სავარჯიშოები წონის დაკლებისთვის სახლში ქალებისთვის.

რა უნდა გააკეთოთ, თუ წონის დაკლება გჭირდებათ, მაგრამ ფიტნეს კლუბის მონახულება არ არსებობს? კარგი შედეგი მიიღწევა სახლში. აუცილებელია ცხიმის დამწვრობის ვარჯიშების შესრულება მთელი სხეულისთვის ყოველდღიურად და დაიცვან ზომიერი დიეტა წონის დაკლებისთვის.

წონის დაკარგვის ეფექტური ვარჯიშები

წონის შესამცირებლად, თქვენ უნდა შეცვალოთ მაცდური ცხოვრების წესი, მეტაბოლიზმის შენელება, რაც შეიძლება აქტიური. დილა უნდა დაიწყოს დატენვით და საშინაო ვარჯიშისთვის, ხაზი გაუსვა საღამოს ნახევარ საათს. დღის განმავლობაში გამოიყენეთ ნებისმიერი შესაძლებლობა ფიზიკური დატვირთვისთვის. ცხიმის წვისთვის, სასარგებლოა ლიფტში მოგზაურობის შეცვლა კიბეებზე ასვლა და ძილის წინ, მოკლე გასეირნება. სავარჯიშოები მთელი კუნთების კორსეტისთვის უზრუნველყოფს სხეულის ტონს, ხოლო ესთეტიკური წონის დაკლებისა და ჯანმრთელობის შენარჩუნებისთვის მნიშვნელოვანია მარტივი რეკომენდაციების დაცვა:

• ამოიღეთ საკონდიტრო და პური დიეტადან ფქვილის უმაღლესი ჯიშებიდან.
• მოამზადეთ პროდუქტები ორთქლზე ან ადუღეთ.
• ბოჭკოვანი მდიდარია ხილი და ბოსტნეული.
• არ ჭამოთ ღამით, ბოლო კვება ძილის წინ არაუგვიანეს 2 საათისა.
• დალიეთ სუფთა წყალი.

სავარჯიშოები მთელი სხეულისთვის - წონის დაკარგვისა და ფორმის შენარჩუნებისთვის, შეუცვლელი მდგომარეობაა. საშინაო ტრენინგის პროგრამის შედგენისას აუცილებელია გავითვალისწინოთ პრობლემური სფეროების მიზნობრივი შესწავლა და ჯანმრთელობის მდგომარეობა. გამოცდილი ფიტნეს ინსტრუქტორები გირჩევთ გამოიყენოთ ეფექტური ვარჯიშები წონის კუნთების გასაძლიერებლად და დაკარგვის მიზნით.

ზურგი

"დახრილი წინ" არის ერთ -ერთი ყველაზე ეფექტური მოძრაობა წონის გაძლიერებისა და დაკარგვისთვის. კუნთების შესასწავლად, რომლებიც ხერხემლის გასწორებას ახდენენ, აუცილებელია რეგულარულად დგომა "ხიდზე". ინფორმაცია და პირების მოშენება აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას ტრაპეციულ და რობიდურ კუნთებში და ასევე ამცირებს საშვილოსნოს ყელის ვოროტნური ზონის ცხიმის ფენას. სავარჯიშო "პლანკი დუმბულების პროექტით" ენერგიულად წვავს ცხიმს უკანა მხარის ფართო კუნთების მუშაობის გამო, ხოლო "ნავი" ქვედა უკან ცელულიტს ასრულებს.

მკერდი

”ტყუილის დუმბულების ლაპარაკი” აიძულებს მუშაობას ორივე ტიპის ბოჭკოზე, რაც შესაძლებელს გახდის წონის დაკლებას კუნთების მასის დაკარგვის გარეშე. სავარჯიშოები "კედლისგან", ქალებს შეუძლიათ შეასრულონ დიდი რაოდენობით გამეორება, რითაც უზრუნველყონ ცხიმების წვის აუცილებელი ინტენსივობა. სავარჯიშოების სისტემატური შესრულება "მშრალი ფრჩხილი" ხელს შეუწყობს კუნთებს ტონით, ხოლო სტატიკური დატვირთვა, როდესაც "პალმების შესუსტება" დაამატებს ელასტიურ მკერდს. დიეტასთან შესაბამისობა არის განმსაზღვრელი ფაქტორი ქალის მკერდის წონის დაკლებაში, ხოლო ფიზიკური დატვირთვა ხელს უწყობს ლამაზი ფორმის შენარჩუნებას.

ფეხები

წონის დაკლებისთვის, ისევე როგორც მთელი სხეულის კუნთების შესასწავლად, გამოიყენება "squat" ვარჯიშების სხვადასხვა ცვალებადობა. გვერდითი შეტევები სრულყოფილად იტვირთება ფეხები გარედან. "მაკრატელი" ვარჯიშობს ან მუხლებზე ბურთის დაჭიმვა აიძულებს წამყვან კუნთებს ინტენსიურად დაწვას ცხიმს ბარძაყის შიდა ზედაპირზე. "ველოსიპედის" ვარჯიშის რეგულარული შესრულება ქმნის მუხლის სუსტი არეალს და ფრთხილად ასრულებს სახსრებს. წინდები, დგომა ან ჯდომა, შეამცირებს შეშუპებას და ფეხებს მისცემს რელიეფს.

ბარძუძე

სტაბილურ განავლის შერყევა მუხლზე ზემოთ ასწია ეფექტური ვარჯიში ფეხების წონის დასაკლებად. "მოკლე შეტევები" მიზანმიმართულად ატვირთეთ თეძოები, მიეცით მათ. როდესაც საჭიროა შიდა ზედაპირის განსაკუთრებული ყურადღება, აუცილებელია სავარჯიშოების ნაკრებში დაამატოთ "Pli-Substition". ბარძაყის გარე მხარეს ცხიმის დასაწვავად, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ფეხით.

დუნდულოები

სავარჯიშო "დასაკეცი" სასარგებლოა თითქმის მთელი სხეულის კუნთებისთვის და ზრდის გლუტალური კუნთების ტონს. დუნდულების ინტენსიური წონის დაკარგვისთვის აუცილებელია შეასრულოთ "ფეხების უკან დაბრუნება" და ფართო შეტევები. "ჰიპერცენეზი" კარგი ალტერნატივაა ჩიხში, სავარჯიშო არ იტვირთება მუხლები და კვადრიკი. "გლუტალური ხიდი" ეფექტურად ზრდის კუნთების მოცულობას და ასევე ამცირებს ცხიმის ფენას ქვედა უკან და დუნდულებზე. სავარჯიშო "დუნდულებზე სიარული" აძლიერებს მენჯის იატაკის კუნთებს და ასრულებს ბარძაყის ბიცსებს.

ხელები

"საპირისპირო ბიძგი", რომელსაც მხარს უჭერს სავარძელი ან დივანი, ისინი მშვენივრად იტვირთებიან ტრიპსის არეალით და ამოიღებენ ცხიმს მკლავებიდან. ხელების მოქნილობის სხვადასხვა ვარიანტი აიღებს და აძლიერებს მხრის კუნთების წინა ჯგუფს. სავარჯიშოები "მაკრატელი" და "ნახევარმთვარის როტაცია" თანაბრად იწვის ცხიმი ხელის ზედაპირიდან. "Ganniteli Up" "Triceps, ტრაპეციული და დელტოიდული კუნთები, ქმნის ნაწარმოებში მხრის ულამაზეს ფორმას.

კუჭი

ჩვეულებრივი "გადახრა" საოცრად პრესის ზედა ნაწილია, ხოლო "საპირისპირო გადახრა" ვარჯიში ამცირებს ცხიმის ფენას და აძლიერებს ქვედა მუცლის კუნთებს. "გვერდითი და oblique twisting" ხაზს უსვამს წელის და სავარჯიშო "მხრებზე დახრილი" გამორიცხავს ცხიმის საბადოებს მხარეებზე. "ფეხების წრიული ბრუნვები" ყოვლისმომცველი გავლენას ახდენს პრესის კუნთებზე. მბზინავი კუჭის გამკაცრებისთვის, აუცილებელია სისტემატურად გავაკეთოთ "ვაკუუმი" ვარჯიში.

წელი

სუსტი და მიმზიდველი წელისათვის უნდა გაკეთდეს "სხეულის მხრიდან მხრიდან" ან "წისქვილი", რაც მუცლის ღრუს კუნთებს ინტენსიურად მცირდება. სავარჯიშოები "იატაკზე იწვა ფეხების გადაქცევა" აქტიურად წვავს ცხიმს პრობლემის არეალში და აძლიერებს პრესას. "გვერდითი ხიდი" და "გვერდით მოტყუების ფეხების ამაღლება" სრულყოფილად ტრიალებს გვერდითი კუნთები და ამცირებს წელის დაფარვას.

ტყუპები

სავარჯიშოს სწორი შესრულებისთვის, თქვენ უნდა მოათავსოთ ფეხები მხრების სიგანეზე, მუხლებზე იმავე თვითმფრინავში განთავსება. უკან დაიხიეთ პირდაპირ, ქვედა უკანა ნაწილში გადახრით, ჩამოიწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. გააკეთეთ მხრის პირები, წაიღეთ მენჯის უკან და ინსპირაციით ქვემოთ. ბარძაყები იატაკთან პარალელურად მიაბრუნეთ, ხოლო სხეულის წონა უნდა გადავიდეს ქუსლებზე. აწევა, ამოსვლის ზემო ნაწილში ამოღება. Squats- ის შესრულებისას აუცილებელია ძირითადი წერტილების კონტროლი:

• ქვედა მდგომარეობაში, მუხლები ფეხების უკან არ იწევს.
• წინდები არ შეგიძლიათ.
• აკრძალულია უკანა და ქვედა ზურგის ზედა ნაწილის გარშემო.
• ასვლისას, თქვენ ვერ შეძლებთ მუხლებზე მართვას.

ჩანთები

სავარჯიშოების დასაწყისში, თქვენი ფეხები მენჯის სიგანეზე განათავსეთ, შემდეგ კი გადადგით წინგადადგმული ნაბიჯი და ნაზად დაჯექით. გაანადგურეთ დატვირთვა წინა ფეხიზე, გაჭიმეთ მეორე და აიღეთ თითზე. უკანა პლანზე, ქვედა უკან ბუნებრივი გადახრით, პალმები მდებარეობს ქამარზე. სამუშაო ფეხის მუხლის სახსარი 90 ° -ის კუთხით არის მოხრილი და განიცდის გაზრდილ დატვირთვას, ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ თავიდან აიცილოთ მუხლის ზღვარი ფეხის თითის თითის საშუალებით. ამოსუნთქვა, წამოდგომა და სამუშაო ფეხი დამხმარე გვერდის გვერდით განათავსეთ.

Push -ups

საწყისი პოზიცია ბიძგებისთვის არის აქცენტი, რომელიც იწევს პირდაპირ ხელებზე, მხრის სიგანეზე. ფეხებს შორის მანძილი გავლენას არ ახდენს ბიძგების აღსრულებაზე. შეინახეთ სხეული თანაბრად, შეაჩერეთ დუნდულები და პრესის კუნთები. ხელები მოიხვია, ღრმად ამოისუნთქე და მკერდთან ერთად შეეხო იატაკს. სუნი შეუფერხებლად მთელი სხეულის აწევა. სავარჯიშოების შესრულებისას მნიშვნელოვანია:

• მიჰყევით პალმების პარამეტრს შუა გულმკერდის შუაგულში.
• არ დაუშვათ ქვედა უკანა ნაწილში გადახრა.
• მოერიდეთ იდაყვის ძლიერი მოშენება და ბარძაყის თეძოები.

"ხტომა"

სხვადასხვა დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად, ხტომამდე საჭიროა ტერფის და მუხლის სახსრების თბილი. საწყის მდგომარეობაში მოათავსეთ ფეხები ერთად, ჩამოიწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. დაასხით მხრები, გაწურეთ პრესა, გააჩერეთ ზურგი სწორი და ოდნავ დაძაბული. ბარძაყისა და ქვედა ფეხების კუნთების შესწავლა, სხეულს აურიეთ, ფეხები გაიყვანეთ. დაეშვით წინდები, ოდნავ გაზაფხული მუხლებით.

ფეხების აწევა

სავარჯიშოების შესასრულებლად, თქვენ უნდა იტყუოთ ზურგზე და მჭიდროდ დააჭირეთ ქვედა ზურგს, ხელები სხეულის გასწვრივ. პრესის კუნთების ძალისხმევა იატაკიდან თეძოების გაანადგურებლად და, ამოსუნთქვით, კუთხეში 60 ° ასამაღლებლად. გააჩერეთ ფეხები 2 წამის ზედა ნაწილში და შეამცირეთ იგი, იატაკის ქუსლების შეხების გარეშე. იმისათვის, რომ არ შეამციროთ დატვირთვა, არ შეგიძლიათ თავი გაანადგუროთ იატაკიდან. დამწყებთათვის და მუცლის ღრუს პრესის მქონე ქალები უნდა დაიწყონ ალტერნატიული ფეხებით.

"მაკრატელი"

მნიშვნელოვანია: სავარჯიშო ხორციელდება მხოლოდ მყარ ზედაპირზე. იწექით ზურგზე, მიხურეთ ბარძაყები და გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. პალმები დუნდულების ქვეშ განათავსეთ, ფეხები იატაკზე მოათავსეთ. ამოისუნთქეთ, ასწიეთ ფეხები და გაჭიმეთ წინდები. პრესის კუნთების ძალით, ფეხები იატაკის ზემოთ დაიჭირეთ 30 ° -90 ° -იანი კუთხით. ჯერ გაანაწილეთ ფეხები გვერდებზე, შემდეგ კი შეამცირეთ და გადაკვეთეთ.

"გადახრა"

იწექით თქვენს ზურგზე, მიამაგრეთ თქვენი თითები ჩაკეტილი თქვენი თავით და იდაყვები გაანაწილეთ გვერდებზე. დამწყებთათვის უფლება აქვთ, ხელები მკერდზე გადალახონ. ბარძაყები მოათავსეთ და ფეხები დაასხით ავეჯის ნებისმიერ ნაჭერზე. ამოიღეთ, დააბრუნეთ საქმე და მხრები აიყვანეთ მენჯისკენ. აუცილებელია ცხიმის დამწვრობის ვარჯიშების შესრულება მთელი სხეულისთვის ყოველდღიურად და დაიცვან ზომიერი დიეტა წონის დაკლებისთვის. საბოლოო მდგომარეობაში, უკანა მრგვალია, ხოლო პრესის კუნთები მნიშვნელოვნად მცირდება. თქვენ არ შეგიძლიათ შეამციროთ იდაყვები და გაწურეთ კისერი, და დააჭირეთ ნიკაპს მკერდზე. ინსპირაციით, დააბრუნეთ სხეული ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში.

მიბმა

დატვირთვის შემდეგ, აუცილებელია პულსის ნორმალიზება, გულისცემის შემცირება და ნერვული სისტემის დაძაბულობის განთავისუფლება. სწორად შესრულებული ხრახნი ხელს უწყობს დატვირთვის შემდეგ სწრაფ აღდგენას, ხოლო შემოკლებული კუნთების თავდაპირველ მდგომარეობაში დაბრუნებას. გაჭიმვა გაზრდის ლიგატებისა და კუნთების ელასტიურობას, გააუმჯობესებს ორგანიზმში სისხლის მიმოქცევას და ხელს შეუწყობს ტოქსინების აღმოფხვრას სხეულიდან.

ეფექტური დარტყმისთვის უნდა განხორციელდეს მარტივი მოძრაობები და სავარჯიშოები:

• "თავბრუსხვევა";
• იდაყვის დაჭერით მხარზე;
• გაიყვანეთ იდაყვი თქვენი ზურგის უკან;
• გადაკეთების ან მხარდაჭერის მიდრეკილებები;
• ზურგის უკან;
• გაჭიმვის ნიშნები კართან;
• სავარჯიშოები "ნახევარმთვარის" და "კობრა";
• გაიყვანეთ ფეხი უკან.

"სასწავლო პროგრამა"

ორშაბათი

კვირის დასაწყისში კუნთების გასაძლიერებლად უნდა ჩატარდეს ძალაუფლების ვარჯიში, რადგან სხეული კარგად არის აღდგენილი შაბათ -კვირის შემდეგ. ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია 15 წუთის დახარჯვა. მთელი სხეულის აქტიური თბილი თბილი, კუნთების და ლიგატების მოსამზადებლად მომავალი დატვირთვისთვის. ყველა სავარჯიშო ხორციელდება 15 განმეორებით 3 მიდგომით. მთავარი ტრენინგი მოიცავს სავარჯიშოებს ყველა კუნთების ჯგუფისთვის:

• "ღრმა squats";
• "ფართო შეტევები" - მოცემული რაოდენობის გამეორება ხორციელდება თითოეული ფეხით;
• ”პლანკი დუმბულების წევის საშუალებით” - თქვენ უნდა გააკეთოთ თითოეული ხელით 15 გამეორება;
• "Push -up";
• ”დუმბულების ტარება”;
• "ხელები დუმბელებით";
• "გადახრა";
• "ფეხების აწევა."

აერობული დატვირთვისთვის, თოკით გადახტომა კარგია, თქვენ უნდა შეასრულოთ 3 ჯერ 60 წამი. როგორც დარტყმა - 10 წუთი. ყველა კუნთების მონაკვეთი.

სამშაბათი

წრიული ვარჯიშის დღე, ყველა სავარჯიშო უნდა ჩატარდეს მონაცვლეობით 15 განმეორებით. ტრენინგისთვის, თქვენ უნდა გააკეთოთ 3 წრე. გულის მომზადებისთვის მოამზადეთ მომავალი დატვირთვისთვის, თქვენ უნდა შეიტანოთ ადგილზე გაშვება თბილში. ძირითადი კომპლექსის სავარჯიშოები:

• "Pli-output";
• "Push -up";
• "ბორჩის ხიდი";
• "სუპერმენი";
• "მაკრატელი";
• ხტომა ადგილზე - 30 ჯერ.

აუცილებელია სუნთქვის ვარჯიშების დამატება, რათა გულისცემა ნორმალურად მიიტანოთ.

ოთხშაბათი

ძალაუფლების დღე და აერობული დატვირთვა. მთავარი ტრენინგი მოიცავს 3 კომპლექტს სავარჯიშოებს, თითოეული უნდა ჩატარდეს 20 განმეორებით. მომავალი ტრენინგის მოქმედების გათვალისწინებით, თბილი უნდა შეიცავდეს მბრუნავ მოძრაობებს, სახსრების დათბობას და ლიგატებს. გაკვეთილი შედგება სავარჯიშოებისგან:

• "Squats" თქვენს წინაშე ხელების ასამაღლებლად;
• "ფეხები უკან" - შეასრულეთ 20 გამეორება თითოეული ფეხით;
• ”საპირისპირო ბიძგი”;
• "HyperectStension";
• "ველოსიპედი".

როგორც დარტყმა - 5 წუთი. ფეხების და ზურგის მონაკვეთები და ცხიმის წვისთვის, გაისეირნეთ 30-45 წუთის განმავლობაში.

ხუთშაბათი

აუცილებელია ტრენინგის ჩატარება პრობლემურ სფეროებზე აქცენტით. მოკლე თბილი გახადოთ ბრუნვითი მოძრაობებისგან ფეხებითა და ხელებით. ცხიმის დამწვრობის ეფექტის გასაზრდელად, ყველა სავარჯიშო ხორციელდება წრეში 20 გამეორებაზე, დანარჩენი 30 წამის მიდგომებს შორის. გაკვეთილისთვის, გააკეთეთ 2 წრე, რომელიც მოიცავს:

• "ფართო შეტევები" - თითოეული ფეხით 20 გამეორების გაკეთება;
• "Push -Ups კედლიდან";
• "Burely Bridge";
• "მკლავებთან ბრძოლა" მსუბუქი dumbbell;
• "სუპერმენი";
• "გადახრა მხარეს";
• "გადახრა";
• გადახტომა თოკით - 30 წამი.

ხვრელის დროს, კარგად გაჭიმეთ მკლავებისა და ფეხების კუნთები, გააკეთეთ სუნთქვის ვარჯიშები.

პარასკევი

ტრენინგის დროს, თქვენ უნდა შეიმუშაოთ კუნთების მაქსიმალური რაოდენობა, ამისათვის, შეასრულოთ ყველა სავარჯიშოების 2 მიდგომა. გაკვეთილის ეფექტურობის გასაზრდელად, თბილმა უნდა ჩართოთ საქანელები, მკლავებითა და ფეხებით ბრუნვები, ასევე საქმის მონაცვლეობა და მიდრეკილება. თითოეული მიდგომით, გააკეთეთ შემდეგი სავარჯიშოების 15 გამეორება:

• "მოკლე შეტევები" - გააკეთეთ 15 გამეორება თითოეულ ფეხით;
• "ფეხები უკან" - გააკეთეთ 15 გამეორება თითოეული ფეხით;
• "ხიდი";
• "Push -up";
• "იატაკზე ჩამოკიდებული" - 60 წამი.
• ”პალმების დაჭიმვა გულმკერდის წინ”;
• "გადახრა";
• "ფეხების ბრუნვები" - თითოეული მიმართულებით შეასრულოს 15 გამეორება.

როგორც დარტყმა, გააკეთეთ 50 ნახტომი ადგილზე და გაჭიმეთ მთელი სხეული.

შაბათი

სავარჯიშოები დაამატეთ ტრენინგის პრობლემების სფეროების შესასწავლად. გაკვეთილის პირველ ნაწილში შეასრულეთ ალტერნატიული სავარჯიშო ფეხებზე - 2 განმეორების 2 მიდგომა, რის შემდეგაც იგი მსგავსია სხეულის ზედა ნაწილში. პრესის სავარჯიშოები ხორციელდება ცალკე. ჩართეთ თბილ -იარბეტეთ ადგილზე ასწია მუხლებზე და მთავარ ვარჯიშში:

• "Squats";
• "ფეხები უკან";
• "გვერდითი შეტევა";
• "ბორჩის ხიდი";
• სანამ ზემოდან შეიმუშავებთ, გააკეთეთ 50 ნახტომი ადგილზე;
• "დუმბულები ტყუილისგან";
• "სუპერმენი";
• "Push -up";
• "იატაკზე ჩამოკიდებული" - 60 წამი.

ცხიმის წვის გასაზრდელად, შეასრულეთ გადახტომა თოკით 2 ჯერ 60 წამში. დარტყმა უნდა დაიწყოს სუნთქვის ვარჯიშებით და ფეხების გაჭიმვით.

კვირა

კუნთების აღდგენისა და აქტიური აერობული დატვირთვის დღეს, აუცილებელია 60 წუთის განმავლობაში გასეირნება. ჰორმონალური პროცესების დასაწყებად, კარდიო ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა განხორციელდეს პრესსამსახურის ორი მიდგომა:

• "Twisting" - მაქსიმალური დროისთვის.
• "ველოსიპედი" - 20 გამეორება თითოეული ფეხით.
• "გვერდითი მიდრეკილებები" - მხოლოდ 50 გამეორება.

ესთეტიკური წონის დაკარგვისა და ტონის შენარჩუნებისთვის აუცილებელია ყოველდღიური ვარჯიშები მთელი სხეულის კუნთებისთვის, აგრეთვე დიეტის და აერობული დატვირთვის მკაცრი დაცვა. აუცილებელია შესწავლა და დააკვირდეს სწორი ტექნიკა, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანებები და გაზარდოს სახლის ვარჯიშის ეფექტურობა.